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健康贴“秋膘”,营养入暖冬
时间: 2020- 10- 19 浏览次数: 来源: 作者: 点击: 字号:[ ]

 来源:科普中国

天气转凉,不少小伙伴又开始思考贴“秋膘”的事情了。去年贴的“秋膘”还没减完,新一年的“秋膘”又将来临。今年的“秋膘”要不要贴?怎么贴才健康?

  贴“秋膘”该贴的是什么?

  贴“秋膘”是民间的一种说法,膘,从营养学角度来说指的就是皮下脂肪。古代人从立秋后就开始增加一些脂肪含量较高的肉,例如红烧肉等,来增加脂肪以储存能量、抵御严寒。

  而现在,我们超重肥胖的人数逐年增加,已经不再需要储存脂肪了,反而由于久坐少动、运动量减少,导致肌肉量不足。

  况且真正产热的是骨骼肌和体内的棕色脂肪,而不是被储存起来的皮下脂肪。所以,健康贴“秋膘”应该贴的是健壮的肌肉,而不是厚厚的脂肪。

  “贴膘”与健康如何平衡

  一说到贴“秋膘”,很多人会想到胡吃海喝、大鱼大肉。如果真要是这样吃下去,肌肉可能没有增加多少,反而吃出了肥胖、三高、脂肪肝等疾病,岂不是得不偿失!

  那么如何在“贴膘”的同时又能保证健康呢?

  1、增加蛋白质。在日常膳食中适当增加鱼禽肉蛋奶、豆制品等优质蛋白丰富的食物,同时增加抗阻运动,例如俯卧撑、哑铃、平板支撑等,有利于增肌。

  2、严格控制总脂肪摄入,同时增加不饱和脂肪酸的比例。少吃肥肉、油炸食品及加工肉制品,多吃新鲜的深海鱼类及坚果,炒菜做饭少放油,并且使用植物油。

  3、严格控制添加糖的摄入。WHO建议每天的添加糖不超过50克,最好控制在25克以内。少吃甜食、糖果,少喝甜饮料,多吃新鲜的蔬果。

  4、选择健康的烹调方法。多用蒸、煮、炖、焖、烩等烹调方法,少用煎、炸、爆炒、烧烤、熏等高温烹调。

  5、增加运动。保证每天不少于6000步的主动活动量,每周中等强度的运动不低于150分钟。

  贴“秋膘”每天应该怎么吃?

  天一冷就特别想吃东西,一吃多还怕怕蹭蹭地长肉,怎么办?

  合理膳食很重要,学会这几点就不愁了![2]

  1、主食粗细搭配。每天250-400克谷薯类,其中全谷类及薯类要占到至少1/3。

  2、荤素搭配。每餐有荤有素,每天1斤蔬菜,80-150g肉类,其中水产类占一半。

  3、多选择颜色较深的蔬菜、水果。深色蔬菜有绿叶蔬菜、胡萝卜、木耳、海带等,秋冬常吃的水果有柿子、橘子、西柚、橙子等。

  4、天天蛋奶。每天一个鸡蛋、一杯牛奶,为身体补充丰富的蛋白质和钙。

  5、合理加餐。很想吃东西的时候,选择一些健康零食,例如新鲜的水果、可生吃的蔬菜、无糖酸奶、坚果、鸡蛋及豆制品等。

  6、每天8杯水。多喝温热水,少喝或不喝含糖饮料。女性每天的饮水量不少于1500毫升,男性不少于1700毫升。

  这个秋天,一起健康贴“秋膘”!

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